Προπονήσεις

Πολλοί δρομείς έχουν εντάξει στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τους το γυμναστήριο ή γυμνάζουν το σώμα τους με βάρη ή εκτελούν ασκήσεις bodyweight, στους ιδιωτικούς τους χώρους. Οι ασκήσεις με βάρη ενισχύουν τον μεταβολισμό με κάψιμο θερμίδων και λίπους ενώ βοηθούν στη γενικότερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου. Συντελούν στη διατήρηση υγιών οστών και συμβάλλουν στην ενδυνάμωση μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια.

Όπως είναι φανερό, υπάρχουν πάρα πολλές αθλητικές δραστηριότητες οι οποίες προσφέρουν διαφορετικά οφέλη για αυτούς που τις ασκούν. Τέτοια παραδείγματα, μεταξύ άλλων, είναι η Yoga, ο χορός, το Pilates και δημοφιλέστερα, η ποδηλασία και η κολύμβηση. Όλες αυτές οι ηπιότερες μορφές αθλητισμού συμβάλλουν στην αποκατάσταση της φυσιολογίας του δρομέα κι εντάσσονται συνήθως μεταξύ δύσκολων προπονήσεων όπως είναι η διαλειμματική και τα Long Runs, που αναφέρονται κάτω. Κυρίως όμως, εντάσσονται διότι όπως το τρέξιμο έτσι κι αυτές προσφέρουν ψυχική ευεξία καταπολεμούν το στρες και τη κατάθλιψη, βελτιώνουν τον ύπνο, αυξάνουν την αυτοπεποίθηση και συντελούν στην ανάπτυξη και διατήρηση της πνευματικής υγείας.

Στο τρέξιμο η συχνότητα των προπονήσεων είναι αναλόγως των στόχων. Παρακάτω παρουσιάζονται τα βασικά είδη τρεξίματος που εντάσσονται σε ένα προπονητικό πρόγραμμα με σκοπό τη μακροχρόνια άθληση με τα θετικά οφέλη για το σώμα χωρίς τραυματισμούς και στόχο τη συνεχή βελτίωση του επιπέδου της φυσικής μας κατάστασης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Basic Run (BR)

Το Βασικό Τρέξιμο είναι μικρής έως μέτριας απόστασης προπόνηση στον φυσιολογικό ρυθμό τρεξίματος. Δεν αποτελεί πρόκληση αλλά επιφέρει βελτίωση στην αεροβική χωρητικότητα, την αντοχή και την οικονομία στο τρέξιμο. Χρησιμοποιείται για να αυξήσει τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό προπονητικό όγκο.

Π.χ. 7 km

Long Run (LR)

Το Long Run εκτελείται με φυσιολογικό ρυθμό αλλά είναι μεγάλης απόστασης. Αποτελεί πρόκληση λόγο της διάρκειας αλλά και της σχετικής κούρασης με το πέρας της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αντοχή του αθλούμενου.

Π.χ. 20 km

Recovery Run (RR)

Το Τρέξιμο Αποκατάστασης είναι σχετικά μικρής απόστασης τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό. Το RR προσθέτει λίγα χιλιόμετρα ακόμα στον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο προπόνησης. Χρησιμοποιείται μετά από σκληρές προπονήσεις όπως διαλειμματικές προπονήσεις ή LR και βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματος .

Π.χ. 5 km

Progression Run (PR)

Στο Προοδευτικό Τρέξιμο ξεκινάς με έναν φυσιολογικό ρυθμό και στη συνέχεια αυξάνεις και τερματίζεις με έναν γρηγορότερο ρυθμό από αυτόν που ξεκίνησες. Είναι δυσκολότερο από το Βασικό Τρέξιμο και βοηθά στο να ανεβάζεις ρυθμό αλλά όχι έντονα. Π.χ. 3 km (BR) + 2 km (↑) + 2 km (↑↑) + 2 km (RR)

Hill Repeats (HR)

Το τρέξιμο σε ανηφόρα αποτελείται από μικρά τμήματα από δύσκολο και γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα. Αυξάνει την αεροβική ικανότητα, την υψηλής έντασης αντίσταση στην κούραση, την ανοχή στον πόνο και την δύναμη στο τρέξιμο. Η ιδανική ανηφόρα για την προπόνηση σου είναι αυτή που είναι κλίσης 4% με 6%. Βοηθά στην εισαγωγή της διαλειμματικής προπόνησης.

Π.χ. 4 km (BR) + 10 x 1’ (HR) + 3 km (RR)

Intervals

Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από επαναλαμβανόμενα, μικρότερης απόστασης τμήματα γρήγορου τρεξίματος (ταχύτητας), με διαλείμματα χαλαρού jogging ανάμεσα ή και πλήρης ξεκούρασης διαλείμματα. Αυτή η μορφή προπόνησης μας δίνει την δυνατότητα να παρεμβάλλουμε περισσότερα τμήματα γρήγορου τρεξίματος σε μια προπόνηση, απ’ ότι θα γινόταν με μια παρατεταμένη προσπάθεια ταχύτητας μέχρι εξάντλησης.

Αποτελούν εξαιρετική μέθοδο για να αναπτύξουμε σταδιακά την απόδοση και την ανθεκτικότητα του σώματος στην κούραση και στις μεγάλες ταχύτητες. Εκτοξεύουν την ταχύτητα μας, την οικονομία μας στο τρέξιμο, την ανθεκτικότητα μας στην κούραση στις μεγάλες ταχύτητες και την αντοχή στον πόνο. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων τυπικά χρησιμοποιούν μικρά και γρήγορα διαστήματα τρεξίματος στην αρχή του προπονητικού τους κύκλου, για να αυξήσουν την καθαρή ταχύτητα τους, ώστε να μπορέσουν στην συνέχεια να περάσουν σε ελαφρώς μεγαλύτερες, με βάση την αντοχή, διαδρομές για να βελτιώσουν την ανθεκτικότητα τους στην αντοχή.

Π.χ. 2 km (BR) + 10 x 300m (↑↑) /Με 10 x 200 m (RR) + 2 km (RR)

Π.χ. 2 km (BR) + 5 x 1 km (↑) /Με 5 x 500 m (RR) + 2 km (RR)

Οι προτεινόμενες προπονήσεις

• 10-12 x 400 μ. με διάλειμμα 1/1* σε ρυθμό ρεκόρ στα 3.000 ‘Ή στα 5000 μ.

• 8-10 x 500 μ. με διάλειμμα 1/1 σε ρυθμό ρεκόρ στα 3.000 ‘ή στα 5000 μ.

• 5-8 x (200-400 μ.) με διάλειμμα 1/1 σε ρυθμό ρεκόρ στα 3000 μ.

* 1/1 δηλαδή η διάρκεια του διαλείμματος θα είναι όση και η διάρκεια εκτέλεσης του κομματιού

Fartlek

Μη δομημένη προπόνηση τρεξίματος η Fartlek εκτελείται με ελευθερία και περιλαμβάνει διαλειμματικές διαφορετικής διάρκειας και απόστασης. Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της αποδοτικότητας και της αντίστασης στην κούραση, σε μεγαλύτερες ταχύτητες. Επίσης, βοηθά το τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι και την εκτέλεση δομημένων διαλειμματικών προπονήσεων (Intervals).

Π.χ. 8 km (BR) + 10×1’ (↑↑) Με 10 x 1’ (RR) + 2 km (RR)

Tempo Run (TR)

Ένα Tempo run είναι μια διαρκής προσπάθεια, έντασης στο αναερόβιο κατώφλι, η οποία αποτελεί τον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για 1 ώρα αν είσαι σε άριστη φυσική κατάσταση και ο πιο γρήγορος ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις για 20 λεπτά αν βρίσκεσαι σε μια μέτρια φυσική κατάσταση. Η προπόνηση ρυθμού ή προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι, γίνεται για να μπορούμε να διατηρούμε την ταχύτητα μας για ένα παρατεταμένο χρονικό διάστημα και για να αυξήσουμε τον χρόνο που μπορούμε να διατηρήσουμε ένα σχετικά γρήγορο ρυθμό.

Π.χ. 1,5 km (RR) + 6,5 km με ρυθμό στο αναερόβιο κατώφλι + 1,5 km (RR)